合理营养能够维持机体的正常生理功能，促进体力和智力的发育，促进健康，预防疾病，增强劳动效率，延长寿命，有助于患者康复等。而合理营养是通过合理膳食实现的，不同的食物所含营养素的数量与质量不同。因此，我们要合理饮食，合理搭配、利用膳食，以保障我们的身心健康。
维生素作为维持机体正常代谢和生理功能所必须的一类营养素，其主要特点有：一般不能在体内合成（维生素D除外），或合成量太少，必须由食物提供；人体需求量不多，但绝不能缺少，如缺乏至一定程度，可引起维生素缺乏症等不良后果。
根据维生素的溶解性可分为脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）和水溶性维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、生物素）两类。脂溶性维生素的特点：可溶于脂肪或某些有机溶剂中，不溶于水；机体吸收后可在体内贮存、蓄积，如过量食入，可引起中毒。水溶性维生素的特点：只溶于水，不溶于脂肪和有机溶剂；一般不能在体内大量贮存，必须经常补充；如摄入过多，多余的可以从尿中排出，一般不引起中毒。维生素缺乏常见原因有摄入量不足、吸收利用率低、需要量增高及烹调不合理等。
01维生素A
（1）生理功能：维持上皮组织结构及其功能；增加对感染的抵抗力；参与视网膜视紫红质（与较暗环境中视力有密切关系）的合成与再生，维持正常的视力；促进生长和发育。
维生素A主要由植物性食物来源的β胡萝卜素及其他类胡萝卜素在体内转化形成。而β胡萝卜素富含于有色的水果与蔬菜中。
（2）缺乏与过量：维生素A缺乏会导致暗适应能力下降，严重可导致夜盲症；结膜干燥角化可形成眼干燥症，严重可致失明；皮肤干燥；儿童生长发育迟缓，易感染；免疫功能低下。摄入大量维生素A可引起急性、慢性及致畸毒性。大量摄入胡萝卜素可出现高胡萝卜素血症。
（3）食物来源及推荐摄入量：富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，富含胡萝卜素的食物有西兰花、芒果、菠菜、生菜、小白菜、苋菜、杏、胡萝卜、红心甜薯等。我国居民膳食营养指南推荐，成年男性的每日维生素A推荐摄入量(RNI)是微克，成年女性是微克，转换成猪肝的重量，一般在14~16克。
02维生素D
（1）生理功能：促进钙磷吸收，调节钙磷代谢作用，有利于骨骼和牙齿的正常生长和发育。
（2）缺乏和过量：维生素D缺乏可引起婴儿、儿童佝偻病，成年人骨质疏松。摄入过量可引起为上午那个度D中毒。
（3）食物来源及推荐摄入量：富含维生素D的食物有鱼肝油、奶油、鸡肝、鸡蛋等。建议在没有特殊情况下，每天通过照射太阳人体合成和适量食用富含维生素D的食物已可以满足人体应用，不用额外补充。
03维生素B1
（1）生理功能：维生素B1是碳水化合物代谢所必需的，还有利于维护肠道的正常蠕动。
（2）缺乏和过量：维生素B1缺乏症又称脚气病。维生素B1中毒情况很少见。
（3）食物来源及推荐摄入量：富含维生素B1的食物有谷物，如杂粮、豆类、干酵母、坚果。此外，动物内脏、蛋类、瘦猪肉也含有一定量的维生素B1。维生素B1每天的摄入量为1.0-1.5㎎。维生素B1主要存在于种子的外皮以及胚芽当中，加工过于精细的谷物可以造成维生素B1的大量丢失。
04维生素B2
（1）生理功能：使组织呼吸过程中不可缺少的。
（2）缺乏和过量：维生素B2缺乏可出现口角炎、眼睑缘炎、阴囊（阴唇）皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎。长期缺乏还可导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血。一般来说，维生素B2不会引起中毒。
（3）食物来源及推荐摄入量：富含维生素B2的食物有动物肝、肾、心、蛋黄、乳类。植物性食品中以绿色蔬菜、豆类含量较高，而谷类含量较少。如果机体不缺乏维生素B2最好不要服用，适当食用新鲜果蔬、注意食物多样化即可，否则增加肝脏肾脏负担，还有
可能引起中毒。
05叶酸
（1）生理功能：叶酸与DNA、RNA及蛋白质合成有关。还是骨髓红细胞、白细胞形成和成熟所必需的。
（2）缺乏和过量：人体缺乏叶酸，可发生巨幼红细胞性贫血、舌炎及胃肠道紊乱；叶酸缺乏和与新生的神经管畸形（包括无脑儿和脊柱裂）有关。妇女在孕前3个月至孕早期3个月补充叶酸，可有效的预防神经管畸形的发生。此外，叶酸缺乏可导致形成动脉粥样硬化的危险因素。
（3）食物来源及推荐摄入量：叶酸广泛存在于动植物食品中，含量丰富的食物有肝、肾、蛋、鱼、绿叶蔬菜、坚果类、大豆类等。食物中的叶酸在烹调和贮存中损失很大。
人类需要的食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内的婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。
因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体能量和各种营养素的需要。作为健康生活的我们，需要不断跟随科技前进的脚步，平衡膳食，合理饮食，吃出健康体魄，活出幸福人生~
