万家团圆迎中秋，四海欢腾庆国庆。
今年“十一”，国庆节与中秋节恰逢同一天，在这个小长假里希望大家无论居家休息，还是外出旅行，千万不能忘记健康饮食和合理调养身心！
假期是容易发胖的高峰期，因为一说到假期大部人先会想到“脂肪”的摄入量，很多人会对它嗤之以鼻，因为想到了身上的赘肉，想到了油腻的肥肉。
但是，有一种脂肪酸却很特别，不但不会给我们带来高血脂，反而会降低我们居高不下的血脂。
这种宝藏脂肪酸就是我们今天为大家介绍的Omega-3不饱和脂肪酸。
认识Omega-3脂肪酸
Omega-3，又被写作Ω-3、ω-3、n-3，中文被音译成“欧米伽-3”。
其实回顾我们的一生，从童年到少年到青年到中年到老年，都离不开Omega-3不饱和脂肪酸的存在。
在我们的大脑细胞、视网膜、心脏组织、精液及母乳中，都大量存在Omega-3不饱和脂肪酸（约为总脂肪酸含量的30%）。
但是可惜的是Omega-3必须由食物中取得，无法在人体内自行合成。
Omega-3对健康有什么好处呢？
心血管疾病美国哈佛大学医学院的研究发现（参与人数达到98,人），Omega-3不饱和脂肪酸的摄取量越多，冠心病的发病率越低——也就是说，Omega-3不饱和脂肪酸可以有效预防冠心病。
而且Omega-3不饱和脂肪酸这种“脂肪”不仅可以降低血脂，还能降低血压，降低血液黏稠度及抗炎，从而有效预防和治疗心脑血管疾病。
得一提的是，Omega-3不饱和脂肪酸还能够防止心律失常，起到预防心源性猝死的作用。哈佛大学医学院另一项研究显示：体内Omega-3不饱和脂肪酸含量高的人群，心源性猝死的发病率比Omega-3不饱和脂肪酸低的人群低81%。
另一项对11,余名冠心病人追踪的临床研究发现：每天服用1~2克的Omega-3不饱和脂肪酸可以显著降低心血管疾病患者的死亡率，尤其是降低心源性猝死的发生率可达45%。
消炎Omega-3被称为“消炎之宝”，一方面是Omega-3通过抑制Omega-6不饱和脂肪酸及其他能够促进炎症发生的物质的数量，间接控制炎症的蔓延；
另一方面，Omega-3不饱和脂肪酸可以产生直接抗炎的活性物质，熄灭炎症的“火焰”。因此，Omega-3不饱和脂肪酸又被称为“消炎之宝”。
肠道菌群平衡Omega-6和Omega-3的脂肪酸对肠道细菌起到相反的调节作用。
具体来说，就是过量的Omega-6会增加有害细菌如肠杆菌科的含量，减少有益细菌如双歧杆菌的数量；相反，当我们增加Omega-3的含量时，能产生内毒素的有害菌会减少，而有益菌含量会增加。
所以哈佛科学家康景轩教授建议在日常饮食中增加Omega-3的摄入，减少Omega-6的摄入，来平衡这两种营养素的体内比例，从而把肠道菌群的组成和数量维持在对健康有益的状态。
发育障碍Omega-3脂肪酸作为补充剂已经被建议，让注意力缺陷多动障碍（ADHD）、自闭症和其他发育障碍的儿童们服用。
Cochrane研究所的PUFA补充发现：在行为和非神经退行性神经精神障碍如ADHD和抑郁症中使用ω-3脂肪酸的证据是确定的。
同时，Meta分析结论中，ω-3补充剂对怀孕期间的早产的单胎妊娠或早产率有改善效果。
癌症已有大量的科研结果显示，增加Omega-3不饱和脂肪酸的摄入量可以延缓或抑制多种肿瘤（如乳腺癌、结肠癌等）的形成和生长；
同时Omega-3不饱和脂肪酸可以改善晚期癌症患者和肿瘤恶病质病人的寿命及生活质量，并提高其化疗效果，减轻他们的痛苦及某些抗癌药物的副作用。
大脑和视觉功能脑功能和视觉依赖于DHA的膳食摄取，以支持广泛的细胞膜特性，特别是在富含膜的灰质中哺乳动物大脑的主要结构成分，DHA是大脑中最丰富的Ω-3脂肪酸。
认知老化流行病学研究对ω-3脂肪酸对阿尔茨海默病机制的影响有初步证据显示有正向帮助作用。
哮喘截至，已有大量的数据表明服用ω3补充剂可以预防儿童哮喘发作。
最详细的omega-3“加油指南”
既然Omega-3不饱和脂肪酸对我们这么重要，那么什么食品中Omega-3不饱和脂肪酸的含量相较多呢？
现在就让我们揭晓食品“PK”的结果吧！不过需要指出的是，以下食品中的Omega-3不饱和脂肪酸含量只是一个大概的值，根据季节、地域和饲养方式的不同，Omega-3不饱和脂肪酸的含量也会有变化。
深海海鲜
不过需要提醒大家的是，吃海鲜补充Omega-3不饱和脂肪酸有一些注意事项：
（1）尽量选食深海、无污染的海鲜，饲养的海鲜通常Omega-6不饱和脂肪酸的含量比天然海鲜中高很多，Omega-3不饱和脂肪酸则较低；
（2）有壳类海鲜（虾、蟹等）中Omega-3不饱和脂肪酸含量通常比鱼类中低；
（3）很多水产品被污染了（比如含有重金属）。因此在烹调时，最好能去除鱼皮、内脏及表面的脂肪等易于储存毒物的组织；煎鱼时，应把煎出的油去除，并尽量不炸鱼，因为那样会在鱼中保留更多的污染物。
其他肉类及蛋、奶等动物食品（1）所有动物的脑组织中含有大量Omega-3不饱和脂肪酸（主要是DHA，每克中约含0.8~1克/克）；
（2）羊肉和兔肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量较高(主要为ALA)，且Omega-6/Omega-3较低，每克中约为2~4克(包括ALA,EPA和DHA)；
（3）猪肉、牛肉及禽类（鸡、鸭等）肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量都很低（每克中不超过0.1克），且主要为ALA；而且Omega-6/Omega-3较高，约为10~20，人工饲养的更甚；
（4）蛋、奶中含有一定量的Omega-3不饱和脂肪酸（取决于所用饲料），但含量并不高。注意事项：应尽量选择散养、放养的动物食品，因为饲养的畜禽类通常脂肪含量较高，Omega-6不饱和脂肪酸较高，Omega-3不饱和脂肪酸较低。
蔬菜蔬菜主要补充ALA
每杯容量为毫升
水果水果主要补充ALA
每杯容量为毫升
坚果坚果主要补充ALA
食用油食用油主要补充ALA
每茶匙为5毫升
最后小编想说，Omega-3不饱和脂肪酸是被全球医学界研究最多、最深的营养物质之一。
所以希望大家可以趁着国庆小长假这个契机，在给祖国母亲加油助威的同时，不要忘记也要给自己的身体“加加油”！
